المؤتمرنت -
10 أطعمة للحصول على «فيتامين سي»
في الأيام الأخيرة من الشتاء، يُعدُّ الحفاظ على مناعتنا ضد الأمراض أمراً أساسياً. كما يعلم معظمنا، فإن «فيتامين سي» هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تقوم بكثير من العمل لدعم مناعتنا والحفاظ على صحتنا.

وتقول لينسي فوغان، اختصاصية التغذية، إن لـ«فيتامين سي» أيضاً عدداً من الأدوار الأخرى: «إنه أحد مضادات الأكسدة الحيوية التي يحتاج إليها الجسم أيضاً لإنتاج الطاقة، والتئام الجروح، ووظائف العظام، والأسنان، والجلد، ودعم الجهاز العصبي والوظائف النفسية، بالإضافة إلى مساعدتنا على امتصاص الحديد من الطعام».

ومن المهم أن «فيتامين سي» لا يُخزن في الجسم -على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل «أيه» و«دي» و«إيه»- لذا من الضروري الحصول على جرعة منتظمة منه من الطعام، كما تشرح نيكولا لودلام-رين، اختصاصية التغذية المسجلة.

وتوصي خدمة الصحة الوطنية البريطانية بضرورة حصول البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً على 40 ملليغراماً من «فيتامين سي» يومياً. ومع ذلك، تُشير الدكتورة سابين دوني، مؤسسة شركة «فيافي» للصحة، إلى أن نقص «فيتامين سي» يعد أمراً شائعاً.

وتتابع: «تُشير الدراسات إلى أن 34 في المائة من الرجال و27 في المائة من النساء لا يحصلون على الكمية الكافية».

هل يمنع «فيتامين سي» نزلات البرد بالفعل؟
نميل إلى التفكير في «فيتامين سي» بشكل عام، ونَعدُّه «علاجاً» لنزلات البرد، ولكن وفقاً لنيكولا لودلام-رين، فهذا مضلل بعض الشيء. تقول: «في حين لن يمنعك (فيتامين سي) من الإصابة بنزلة برد، تظهر الدراسات أنه قد يساعد في تقليل مدة وشدة الأعراض لدى بعض الأشخاص».

وتُسلط سابين دوني الضوء على أن «فيتامين سي» عنصر غذائي نشط في أجسامنا خلف الكواليس. وتقول: «بالإضافة إلى دعم وظائف المناعة (ما يُحافظ على صحتنا)، فإنه يساعد أيضاً في إنتاج النواقل العصبية، وشفاء الجروح، واستقلاب الأحماض الدهنية، وتكوين الأوعية الدموية، بالإضافة إلى عدد من العمليات والمسارات الأخرى في الجسم».

كيف نعرف ما إذا كنا نعاني من نقص «فيتامين سي»؟
تقول لينسي فوغان: «ترتبط المستويات المنخفضة من (فيتامين سي) بمجموعة من الأعراض الشائعة، مثل التعب ونقص الحديد ونزيف اللثة وسهولة الإصابة بالكدمات وجفاف الجلد أو تقشره أو ظهور نتوءات عليه وهشاشة الشعر والإصابة المتكررة بالعدوى».

وتتابع لينسي فوغان: «لحسن الحظ، هناك كثير من المصادر الغنية بـ(فيتامين سي) بشكل طبيعي، من الأطعمة المفضلة يومياً، مثل البرتقال والفلفل، إلى الأطعمة الأقل شهرة التي يُطلق عليها (الأطعمة الخارقة) مثل الجوافة والكيوي. وعند التفكير في المصادر (الأفضل)، اختر الفواكه أو الخضراوات التي يمكن الوصول إليها بسهولة، وبالتالي يسهل دمجها في نظامك الغذائي اليومي».

وهذه أبرز 10 من أفضل الأطعمة التي تسهم في تعزيز تناول «فيتامين سي»:

البرتقال
إنها الفاكهة الكلاسيكية التي يلجأ إليها الجسم للحصول على «فيتامين سي»، وهي رخيصة الثمن ومتوافرة بسهولة على مدار العام. وكوب صغير من عصير البرتقال يعد واحداً من 5 أكواب يومياً. ويحتوي البرتقال على نصف كمية «فيتامين سي» تقريباً، لكنها أسهل في الأكل. ومع ذلك، في حين أن البرتقال قد يكون الفاكهة الأكثر ارتباطاً بـ«فيتامين سي»، فإنه ليس الفاكهة الأكثر احتواءً على المغذيات.

البروكلي
يشتهر البروكلي بأنه من الخضراوات المليئة بمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.

وفي هذا الصدد، تقول لينسي فوغان: «إنه مصدر رائع، ويمكن استخدامه بسهولة في عدد من وجبات العشاء الكلاسيكية المفضلة. وبالنسبة لأولئك الذين يُمكنهم هضمه نيئاً، مثل وضعه في السلطات، سيتم امتصاص مزيد من الفيتامين. أما إذا تم تبخيره قليلاً، فسيظل بإمكانك الاستفادة من فوائده».

الكرز
قد يكون من الصعب العثور على ثمرات الكرز الرائعة، لكنها الأغنى بـ«فيتامين سي» بين جميع الفواكه والخضراوات. والكرز ذو نكهة لاذعة وحلوة، ولأن الكرز يميل إلى التلف بسرعة إلى حد ما بعد قطفه، فغالباً ما يتم تحويله إلى عصير أو تجميده أو تجفيفه وطحنه إلى مسحوق (يستخدم الأخير أحياناً مكوناً في مكملات «فيتامين سي»).

الفراولة
يُعد تناول الفاكهة الحمراء من العوامل التي تدعم صحة الجلد والمناعة طوال العام. وتوضح الدكتورة سابين أن «فيتامين سي» يساعد في تعديل الاستجابات الالتهابية حتى عند تناوله بجرعات صغيرة، وتضيف: «ما يقلل الالتهاب المفرط الذي يمكن أن يضر الأنسجة أثناء العدوى»؛ لذا فإن إضافة القليل من عصير الفراولة إلى الزبادي أو حبوب الإفطار تساعد في ذلك.

الأناناس
وتقول نيكولا لودلام-رين إن الفاكهة الصفراء الحلوة ليست غنية بـ«فيتامين سي» فحسب، بل غنية أيضاً بالبروميلين، وهي مجموعة من الإنزيمات (توجد في الساق واللحم) التي تكسر البروتينات. وفي أميركا الجنوبية والوسطى، كانت الفاكهة ذات القشرة الخشنة تُستخدم تقليدياً لأغراض طبية، بما في ذلك الألم بعد خلع ضرس العقل، والتهاب الجيوب الأنفية، وهشاشة العظام، وآلام العضلات الناجمة عن التمارين الرياضية.

وفي حين تحتوي المعلبات الجاهزة من الأناناس الطازج التي تباع في السوبر ماركت على مستويات مشابهة لتلك الموجودة في الفاكهة المقطعة الطازجة، فإن الإصدارات المعلبة تفتقر إلى كمية «فيتامين سي» الموجودة في الأناناس الطازج. فقد أظهرت الدراسات أن الحرارة المستخدمة في عملية التعليب تؤدي إلى تقليل مستويات «فيتامين سي».

الكيوي
وتعدُّ أصناف الكيوي مليئة بمزيد من «فيتامين سي». وتقول نيكولا لودلام-رين: «تحتوي هذه الثمار الصغيرة ذات القشرة الناعمة على كمية كبيرة من (فيتامين سي) لكل غرام أكثر من البرتقال».

الفلفل
ومن المثير للاهتمام أن لون الفلفل، سواء كان حلواً أو حارّاً، يؤثر بشكل كبير على كمية «فيتامين سي» التي يحتوي عليها. تقول نيكولا لودلام-رين: «تحتوي حبة واحدة من الفلفل الحلو الأحمر على أكثر من 150 ملليغراماً من (فيتامين سي)، مقارنة بالفلفل الأخضر الذي يحتوي على ثلث هذه الكمية فقط، ما يجعله مصدراً ممتازاً». أما الفلفل الأصفر فيحتل موقعاً بين الأحمر والأخضر؛ حيث يحتوي على 100 ملليغرام من «فيتامين سي».

البابايا
بعد الموز والمانجو والأناناس، تأتي البابايا في المرتبة الرابعة من حيث تداول الفاكهة الاستوائية، والمليئة بـ«فيتامين سي» ومضادات الأكسدة.

الجوافة
تعدُّ الجوافة من أغنى مصادر «فيتامين سي»؛ إذ «توفر ثمرة جوافة كبيرة واحدة أكثر من 200 ملليغرام، أي 5 أضعاف الاحتياج اليومي»، كما تقول نيكولا لودلام-رين. وتقول فوغان: «توفر الجوافة مستويات مماثلة من (فيتامين سي) مثل الكيوي».

كُرُنْب بروكسل
يُعدُّ كرنب بروكسل غذاءً خارقاً بفوائد مذهلة، وتقول نيكولا لودلام-رين: «تُقدم هذه الفواكه المفضلة في الشتاء نحو 75 ملليغراماً لكل 3 ملاعق كبيرة مكدسة؛ أي ما يقرب من ضعف المستوى الأساسي اليومي الموصى به، وتأتي مع فوائد إضافية من الألياف».*وكالات