كافِح التوتّر.. بغذائك!

الإثنين, 27-يوليو-2026

المؤتمرنت -
كافِح التوتّر.. بغذائك!
أفادت الاختصاصية بأمراض الجهاز الهضمي والتغذية الدكتورة نوريا ديانوفا، بأن الغذاء هو أداة قوية لمكافحة التوتر، لأنه يؤثر على الدماغ، ومستوى الكورتيزول، والمناعة، وتعافي الجهاز العصبي.

وتشير الخبيرة إلى أن "الجهاز الهضمي ينتج نحو 90% من السيروتونين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالهدوء وتحسن المزاج".

وفقا لها، تمنح الكربوهيدرات سريعة الامتصاص الجسم دفعة فورية من الطاقة وترفع مستوى الدوبامين، إلا أن مستوى السكر في الدم ينخفض بعد ذلك بسرعة، ما قد يؤدي بعد نحو ساعة من تناول الطعام إلى نوبات من القلق والتهيج والإرهاق.

وحذّرت ديانوفا من أن الحميات الغذائية القاسية أو عدم انتظام الوجبات يحرم الدماغ من الحصول على مستوى ثابت من الغلوكوز، ما يدفعه إلى تفعيل استجابة الجوع باعتبارها تهديدا، وهو ما قد يظهر على شكل زيادة في القلق.

وقالت: "تساهم الوجبات السريعة والدهون المتحولة واللحوم المصنعة في تفاقم الالتهاب المزمن في الجسم. وكلما ارتفعت مؤشرات الالتهاب، زاد خطر الإصابة باضطرابات الاكتئاب والقلق".

وأشارت إلى أن ميكروبيوم الأمعاء ينظم الحالة المزاجية من خلال إنتاج السيروتونين، وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، والدوبامين. وعند اختلال توازنه، ينخفض إنتاج هذه المواد، ما يجعل الشخص أكثر عرضة للقلق. كما أوضحت أن الغشاء المخاطي للأمعاء يحتوي على نحو 70-80% من خلايا المناعة في الجسم.

أضافت: "عند اختلال التوازن، قد تحدث ما تعرف بمتلازمة الأمعاء المتسربة، حيث تصبح جدران الأمعاء أكثر نفاذية، ما يسمح بانتقال بعض المواد إلى مجرى الدم. ويستهلك الجسم موارد كبيرة في مواجهة هذه الحالة، ما قد يؤدي إلى الإرهاق ومتلازمة التعب المزمن وزيادة الحساسية تجاه التوتر النفسي".

وأكدت الخبيرة أن العدو الرئيسي للميكروبات المعوية المفيدة هو السكر المضاف، الذي يعيق نمو البكتيريا النافعة ويضعف وظائف الجهاز المناعي. في المقابل، تساعد عناصر مثل المغنيسيوم، وفيتامينات مجموعة B (B6 وB9 وB12)، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتريبتوفان، والزنك، والثيانين، والبريبايوتكس، والبروبيوتكس، الجسم على التكيف مع التوتر.

ووفقا لها، تشمل الأطعمة التي قد تساعد في مواجهة التوتر: الأسماك الدهنية، والشوكولاتة الداكنة (20-30 غراما يوميا بنسبة كاكاو لا تقل عن 75%)، والحنطة السوداء، والشوفان المطبوخ ببطء، والأطعمة المخمرة، والمكسرات والبذور، والبيض، والخضراوات الورقية والصليبية، والموز، والكركم.

ونصحت ديانوفا بتجنب الكحول، والإفراط في تناول الكافيين، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية المحلاة، إضافة إلى السكريات الخفية الموجودة في بعض الصلصات، والزبادي قليل الدسم، والعصائر المعلبة، خاصة خلال فترات التوتر الشديد.

وقالت: "عندما يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية ويعمل الميكروبيوم بتناغم، يصبح التوازن الداخلي أكثر استقرارا، فتقل التوترات الجسدية، ويتحسن النوم، وتعزز الحماية من الفيروسات الموسمية، وتصبح استجابات الجسم للمحفزات الخارجية أكثر هدوءا وتوازنا".